La leche de vaca, cuyas propiedades son cuestionadas, ya que muchos sostienen que no deberíamos consumirla pues pertenece a otra especie, y por eso no está preparada para que intervenga de modo favorable en nuestra digestión, además de ser mucho el sufrimiento al que son expuestas las vacas al ordeñarlas; presenta además, para algunos, un problema más, y es el de no tolerar una especie de azúcar que es componente de la leche y muchos subproductos, que es la lactosa, que para ser digerida necesita de una encima, la lactasa, que es producida por el intestino delgado, que cuando lo hace deficientemente provoca esta intolerancia.

En los bebés, esta intolerancia solo aparece en algunos prematuros. El resto de los seres humanos pueden tener este problema desde los tres años en adelante, siendo muy frecuente en la población adulta, no solo en el hombre sino en todos los mamíferos.

Quienes padecen esta intolerancia, luego de consumir lácteos, obedece a los siguiente: la lactosa, al lograr por deficiencia de la lactasa, llegar sin absorber al colon, se fermenta, y las personas tendrán muchos problemas intestinales: cólicos, flatulencia, náuseas, diarrea, etcétera. Especialmente los asiáticos y africanos no han desarrollado esta posibilidad de mutación genética de poder generar lactasa.

Los quesos y la mantequilla son a veces mejor tolerados que la leche, pues poseen menos cantidad de lactosa. También el yogur trae menores síntomas. Existe en el mercado leche deslactosada para evitar este problema.

Los alimentos prebióticos contribuyen a nuestra vida saludable. La palabra prebiótico se integra con el prefijo de antelación “pre” más “bio” = “vida, por lo cual literalmente puede traducirse como “lo que promueve la vida”.

Están compuestos por fibras dietéticas, elementos de origen vegetal (en general hidratos de carbono, entre los que se destaca la lactulosa y la fibra alimentaria) no digeribles, cuya función es llegar al colon, sin ser antes absorbidos, activando las bacterias que allí están alojadas, por lo que mejoran la flora intestinal, integradas por ejemplo, por los lactobacillus y por las bifidobacterias.

Los alimentos pueden contener prebióticos de modo natural, como ocurre con muchas frutas y verduras (plátanos, achicoria, patatas, ajo, cebolla, puerro, avena, cebada, soja, remolacha, alcaucil, trigo, espárragos, etcétera) o pueden serles incorporados a alimentos que naturalmente no los contienen y en este caso reciben la denominación de prebióticos funcionales. Consumir prebióticos ayuda al tránsito intestinal, elimina sus toxinas, regulando su PH y previniendo el cáncer de colon; ayudan a la absorción del calcio y del hierro y son aliados en la lucha contra la hipertensión arterial.

Se diferencian de los probióticos (aunque son absolutamente co-dependientes) en que éstos son microorganismos vivos que ingeridos con los alimentos benefician nuestro cuerpo (por ejemplo los lactobacilos que se le agregan al yogur) ya que ellos son en sí mismos esas bacterias buenas que se adicionan a las que están en forma natural en nuestra flora intestinal cuyo crecimiento los prebióticos tienden a aumentar.

El calcio en los niños es fundamental para que crezcan sanos y fuertes, que sus huesos y dientes estén sanos, para que funcione correctamente su sistema muscular y nervioso, que su coagulación sea correcta y no padezcan osteoporosis de adultos, en especial las niñas. La leche materna en el primer año de vida aporta los nutrientes necesarios, incluido el calcio. Ente el año y los tres años se debe consumir diariamente 650 miligramos de calcio, entre los 4 y los 8 años, 800 miligramos y luego hasta los 18 años, 1.200 miligramos. Para procesar el calcio se necesita vitamina D, lo que se consigue estando unos 15 minutos diarios al aire libre durante el día (no se necesita estar bajo el rayo directo del sol, menos a las horas pico).

La leche de vaca es una gran fuente de calcio (1 taza aporta 300 mg, media taza de queso ricota, 320 miligramos) aunque muchos consideran que no es apropiada cuando no es la materna, pues el hombre es el único ser del reino animal que consume leche de una especie que no es la propia. No hay seguridad sobre si es cierta esta afirmación, pero de lo que sí hay evidencia, es de que hay otras fuentes de calcio, diferentes a la leche de vaca y que son eficaces: media taza de tofu, aporta 400 mg., media taza de espinacas, 120 mg. La leche de soja aporta cantidades muy escasas de calcio, un vaso contiene 10 miligramos. Entre los frutos secos, medido todo en 100 gramos, las almendras nos brindan, 252 miligramos, las avellanas, 226 mg, las nueces 88 mg y los higos secos 193 mg.

Ya hemos explicado qué son las proteínas, y ahora nos abocaremos a determinar la cantidad necesaria para un correcto funcionamiento orgánico, pues el organismo para crecer y regenerarse en cuanto a sus músculos y tejidos, y regularse metabólicamente, necesita de ellas.

La cantidad necesaria es variable y depende del estado de salud de la persona, de su edad y de su peso corporal.

En los adultos se recomienda ingerir 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Por ejemplo una persona de 82 kilos deberá consumir 65 gramos diarios, y con 68 kilos, 55 gramos. En los niños, como están creciendo, en las mujeres embarazadas y en período de lactancia, y en los enfermos que gastan mayor energía en la lucha contra las enfermedades, es necesaria una ingesta un poco mayor, adicionándose a lo dicho, unos 20 o 30 gramos diarios. Si bien en los deportistas es bueno un mayor consumo de proteínas, lo que es malo es excederse demasiado, pues si esto ocurre, y la ingesta de calorías y carbohidratos es baja, se transforma en energía, pero de lo contrario se transforma en grasa, y no cumple el objetivo de incrementar la masa muscular como se supone.

Como ejemplos, 100 gramos de almendras proporcionan 18,7 gramos de proteínas, 100 gramos de queso fresco, 7,5 gramos y 100 gramos de lentejas, 23,5 gramos.

Consumir demasiadas proteínas puede ocasionar cálculos renales, osteoporosis e insuficiencia renal.

En la dieta vegetariana, si es completa, no hay déficit proteico. Ver nuestro artículo sobre dietas vegetarianas y proteínas.

Esta receta es muy nutritiva por su alto contenido vitamínico e ideal como guarnición de milanesas o croquetas de soja. Es muy fácil de hacer, requiere poco tiempo, y por eso es ideal para los principiantes en la cocina. Las propiedades de las chauchas, tomates, zapallitos y papas ya han sido expuestas en otros artículos y allí remitimos.

Ingredientes
(Para 4 personas)

½ kilo de chauchas
½ kilo de patatas
½ kilo de zapallitos o calabacines
4 huevos duros (opcional)
Aceite de oliva
Sal y pimienta
Mayonesa (opcional)

Preparación

Cocinar las patatas con su cáscara previamente bien lavadas y las chauchas lavadas y despuntadas, hasta que estén blandas (aproximadamente 15 minutos). Cuando falten 7 minutos añadir los zapallitos lavados. Retirar del fuego y dejar enfriar.

Retirar la cáscara de las patatas con las manos, cortarlas en cuadraditos, y colocarlas en una ensaladera, junto con los zapallitos trozados. Quitarles los hilos a las chauchas, los que saldrán fácilmente luego de la cocción, e incorporarlas al resto de los ingredientes, cortadas a la mitad.

Condimentar a gusto y decorar con los huevos duros.